Dla zmęczonych – Jak zwalczyć bezsenność

Choć może to wydawać się błahe, jedną z przyczyn bezsenności jest zbyt duża ilość czasu spędzana w łóżku. Gdy pracujemy, jemy lub oglądamy telewizję w sypialni, może się okazać, że sami powodujemy u siebie zaburzenia snu. Nasz organizm powinien nauczyć się, że łóżko jest miejscem tylko do spania. W każdym innym przypadku nieświadomie zaczynamy kojarzyć przesiadywanie w łóżku z pracą lub rozrywką, a co za tym idzie z aktywnością. Trudno jest się nam wtedy przestawić nasz organizm na tryb odpoczynku.

Innym czynnikiem zaburzającym nasz sen jest zbyt jasne i zbyt głośne otoczenie. Czy zdarza ci się zasypiać przed telewizorem? Jeśli tak, popełniasz błąd, który może na dłuższą metę skutkować bezsennością. Dobry, odprężający i głęboki sen wymaga ciemności i ciszy. Jest to bardzo silne uwarunkowanie ewolucyjne. Często wydaje nam się, że nie dostrzegamy latarni za oknem i nie słyszymy włączonego radia. Ale nasz mózg rejestruje je doskonale i reaguje częściowym wybudzeniem.

Kolejną przyczyną bezsenności jest niekomfortowe miejsce do spania. Czy masz swoje stare ulubione łóżko lub materac, na którym sypiasz? To, że masz do niego sentyment, wcale nie znaczy, że twoje ciało dobrze się na nim czuje i prawidłowo wypoczywa. Stare i zniszczone materace, szczególnie zbudowane na bazie sprężyn, są przeważnie wygniecione po środku, mają też naruszoną wewnętrzną strukturę i mogą trzeszczeć, gdy zmieniamy pozycję w czasie snu. Wszystko to sprawia, że nasz sen na starych łóżkach jest płytszy i mniej regenerujący. Podczas snu na niewygodnym podłożu nasze ciało szuka dogodnej pozycji, przez co częściej przewracamy się z boku na bok. Może to prowadzić do krótkich wybudzeń i w rezultacie do bezsenności.

A co z drzemkami w ciągu dnia? Tutaj zdania są podzielone. Niektórzy specjaliści twierdzą, że krótki sen po południu poprawia sprawność umysłu. W wielu korporacjach przewiduje się czas na popołudniową drzemkę. Niektóre firmy mają specjalnie do tego przeznaczone pokoje zwane nap room. Do najbardziej znanych firm, które wprowadziły czas na drzemkę do swojej kultury organizacyjnej należą Google, Zappos i Nike. Warto jednak pamiętać, że spanie lub odsypianie w ciągu dnia jest niewskazane dla osób cierpiących na bezsenność. Może zwiększać problemy z zaśnięciem wieczorem.

Jak radzić sobie z bezsennością?

Przede wszystkim – nie należy wpadać w panikę i zaczynać od kupowania leków na sen. Stres, próba zmuszania się do snu oraz nerwowe oczekiwanie na wieczór tylko spotęgują twoje problemy. Dlatego warto zachować spokój. Często bezsenność mija samoistnie. Nie jest powiedziane, że jeśli masz przejściowe problemy ze snem to będziesz je mieć do końca życia. Jeśli budzisz się w nocy i przez dłuższy czas nie możesz zasnąć, po prostu wstań i zajmij się czymś lub poczytaj. Pod żadnym pozorem jednak nie rób tego w łóżku. Najlepiej w ogóle wyjdź z pokoju. Wróć do łóżka tylko wtedy, gdy znów poczujesz senność. Pamiętaj: pracuj nad tym, aby łóżko kojarzyło ci się tylko ze snem.

Co jeszcze możesz zrobić? Zadbaj o to, aby zasypiać w ciemności i ciszy. Czy wiesz, że wiele osób może zasnąć bez leków nasennych tylko dzięki użyciu stoperów do uszu? Stopery możesz nabyć w każdej aptece lub w sklepie z artykułami przemysłowymi. Zasłoń okna, a jeśli nie posiadasz zasłon ani żaluzji użyj specjalnej maseczki do zakrywania oczu. Przede wszystkim zgaś wszystkie źródła światła w sypialni.

Drzemki w ciągu dnia zastąp lekką aktywnością fizyczną na świeżym powietrzu. Gdy czujesz zmęczenie i senność po południu, po prostu idź na spacer. Dotlenisz organizm, spalisz kalorie, a kontakt z naturalnym światłem pomoże ci wyregulować cykle snu i czuwania. Unikaj jednak zbyt intensywnych i wyczynowych ćwiczeń. Zamiast spowodować zmęczenie i chęć snu mogą one tylko niepotrzebnie cię rozbudzić. Jeśli uprawiasz dynamiczny sport, wymagający dużego wysiłku, zaplanuj trening tak, aby zakończyć go dwie lub trzy godziny przed snem.

Przede wszystkim poświęć dużo uwagi miejscu, gdzie śpisz. Jeśli twój materac ma więcej niż siedem lat, koniecznie go wymień. Pamiętaj, że o ile nowoczesne materace mogą towarzyszyć nam nawet kilkanaście lat, to żywot materacy starego typu jest dużo krótszy. Stare łóżko, wersalka i materac może przyczyniać się do bezsenności i obniżenia komfortu snu. Nowy materac, wykonany z materiału dopasowującego się do twojego ciała zapewni ci odprężenie, relaks i tym samym ułatwi zasypianie.

Pamiętaj, że bezsenność jest problemem, którego można się pozbyć. Najlepiej jest zacząć pozytywnego nastawienia oraz od poprawy nawyków dotyczących higieny snu.

Artykuł przygotowany wspólnie z marką Sealy